por Fábio Conrado da Costa, Fisioterapeuta, Crefito-3: 81509-F
#Alongamento Você sabia?
Não existe apenas uma forma de realizar alongamentos. Aquele alongamento tradicional, “clássico”, aquele bom (!?) e velho “3 séries de 30 segundos” é o que a gente chama de Alongamento Estático. Mas existem outras formas de se fazer que são chamadas de Alongamento Dinâmico (alongamento balístico) e o PNF, que é a sigla, em inglês, para Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, uma ferramenta de tratamento que entre outras coisas, pode ser usada para ganho de amplitude de movimento. Cada uma dessas formas tem suas características e aplicações. Converse com seu fisioterapeuta para saber se você precisa alongar e qual a melhor forma para você
Alongar antes da atividade diminui o desempenho?
Tudo depende do tipo de alongamento realizado. Os estudos mais recentes têm demonstrado pouco efeito (negativo) no desempenho muscular após o alongamento estático realizado por menos de 60 segundos. Por outro lado, o alongamento dinâmico demonstrou pouco efeito positivo quando realizado antes da atividade. Ou seja, alongar ou não, não deve alterar tanto assim o seu desempenho. Para atletas de alto nível recomenda-se o alongamento dinâmico.
Behm DG, Appl. Physiol. Nutr. Metabol (2016)
Manter um bom alongamento ao longo do tempo pode melhorar o desempenho muscular?
Alguns estudos têm provado que pode ocorrer melhora do desempenho após um bom treino de flexibilidade (normalmente após algumas semanas de treino consistente), embora essa relação entre flexibilidade e desempenho ainda não esteja perfeitamente clara. A melhora ocorre principalmente em atividades que demandem ciclos de contração/alongamento (corrida ou ciclismo, por ex). Em atividades que exijam mais isometria pode não haver efeito positivo.
Medeiros DM Human Movement Science 54 (2017) 220–229
Alongamento previne lesão?
Alongamento de forma isolada não é uma das medidas mais efetivas para prevenir lesões. Estudos recentes têm demonstrado que outras ferramentas específicas como aquecimento pré atividade, fortalecimento, exercícios de controle neuromuscular (propriocepção), além de medidas mais amplas como: manter uma boa qualidade do sono, diminuir estresse, boa hidratação e boa alimentação, são mais efetivos na prevenção de lesões. De todo modo, caso seu esporte tenha uma demanda de alta amplitude de movimento (bailarinas ou ginastas, por ex) ou ciclos de alta intensidade de contração/alongamento (corrida, natação) é possível que um bom treino de flexibilidade tenha um efeito protetor, especialmente para algumas lesões musculotendineas.
Dê preferência ao alongamento dinâmico e realize-o dentro do trabalho de aquecimento
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871–7.
O alongamento vai aliviar minha dor muscular após atividade?
Provavelmente não. O trabalho de Herbert RD em 2011 publicado na Cochrane mostra que realizar exercícios de alongamento antes ou depois da atividade não vai fazer aquela dor chata pós treino desaparecer. Outros estudos têm demonstrado que a massagem e a exposição ao frio (gelo, banheira, compressão, etc.) são mais efetivas em reduzir essa dor.
Dupuy O, et al (2018) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol. 9:403
Então não devo alongar nunca?
Deve sim. Embora tenhamos visto que o alongamento não previne lesões, pode diminuir (mesmo que pouco) o desempenho muscular quando realizado de forma estática e não reduz a dor muscular pós exercício, podemos dizer também que o alongamento bem executado (tempo de execução, momento a ser executado, tipo de alongamento, etc) pode trazer benefícios. É uma das formas de aumentar a flexibilidade (que é útil em esportes que envolvem ciclos de contração concêntrica/excêntrica), pode fazer parte, em conjunto com outras ações, de um bom programa de aquecimento (principalmente o alongamento dinâmico), melhora a consciência corporal, e, simplesmente porque para muitos de nós ele causa uma sensação de bem estar, de alivio, de relaxamento. E isso pode ser o suficiente para você inseri-lo na sua rotina.
Resumindo: pode alongar sim! Apenas não crie a expectativa que ele faça milagres, ok?
